Ronquidos: por qué elevar la cabeza reduce el ruido (y cuándo no alcanza)

El ronquido ocurre cuando el paso del aire hace vibrar los tejidos blandos de la garganta: el paladar, la úvula y la parte de atrás de la lengua. Cuanto más se relajan y se acercan esos tejidos entre sí, más fuerte es el ronquido. La posición al dormir cambia directamente cuánto se acercan.

Por qué dormir boca arriba empeora todo

Boca arriba, la gravedad hace que la base de la lengua y el paladar blando caigan hacia atrás, hacia la garganta, estrechando la vía aérea. Es la posición en la que más se ronca, y también la que más se asocia con apnea del sueño en personas que ya la tienen.

Lo que muestra la evidencia sobre elevar la cabecera

Una revisión sistemática publicada en 2024 evaluó el efecto de cambiar la posición del paciente sobre el ronquido y encontró que, comparado con dormir completamente plano boca arriba, elevar la cabecera reduce la frecuencia del ronquido y los microdespertares asociados. La Sleep Foundation y la Cleveland Clinic incluyen la elevación de la cabeza entre las medidas prácticas para el ronquido posicional: no resuelve todas las causas, pero para quien ronca por la posición es un cambio simple y sin medicamentos.

Dormir de costado también ayuda

Dormir de costado evita que la lengua caiga hacia atrás y puede reducir la intensidad del ronquido de forma notable en algunas personas, aunque el resultado varía según la causa de cada caso. Combinar una almohada más alta con dormir de costado suele dar mejor resultado que cualquiera de las dos medidas por separado.

Cuándo esto no alcanza

Un ronquido fuerte acompañado de pausas para respirar, ahogos nocturnos o mucho sueño durante el día puede ser apnea del sueño, una condición que necesita diagnóstico médico y no se resuelve solo cambiando de posición. Si notas esas señales, consulta con un médico especialista en sueño.